Talloze gymbuddies tonen elkaar wekelijks hun bench press-cijfers en deadlift PR’s, maar hoe sterk is je core? En hoe meet je dat eigenlijk? Als buikspieren getraind worden, dan zijn het vaak de welbekende ‘spiegelspieren’: de rechte en schuine buikspieren. Maar er zijn betere, functionelere én leukere manieren om je buikspieren te trainen. En je PR? Die kun je meten met de McGill Big 3.
Buikspieren: 'trek je navel in
Stuart McGill was professor ruggengraat biomechanica aan de University of Waterloo in Canada. Hij zag vooral dat de core, waar de buikspieren een belangrijk onderdeel van zijn, verkeerd benaderd werd. 'Ik zie te veel mensen met een sixpack en een geruïneerde rug,' zei hij tegen The New York Times. Een groot deel daarvan komt door een ongenuanceerde tip, die nog steeds veel onwetende sporters krijgen als het gaat om het aanspannen van de core: 'Trek je navel in.'
The ‘Times’, weet ook wel hoe dat komt – of ja, dat wist het in 2009 al. 'De oorsprong van hedendaagse buikspiertraining ligt waarschijnlijk in een Australisch onderzoek uit midden jaren negentig,' schrijft de krant. Via elektroden op een stel proefpersonen ondervonden de onderzoekers dat de diepe buikspier transversus abdominis (dat als een soort vlies over de buik én onderrug loopt) licht aanspande voordat de mensen, liggend op hun rug, hun arm optilden. Echter was dit bij de proefpersonen met (chronische) onderrugpijn niet het geval. Hun brein gaf dit seintje te laat, waardoor de onderrug niet voldoende werd ondersteund om disbalans op te vangen.
De volgende stap voor de onderzoekers was om die betreffende spier ‘te isoleren en versterken’, schrijft the NY-Times, met name door de buik in te trekken. De resultaten waren veelbelovend, waardoor er een aardschok door fitnessland trok. Een sterke core zou helemaal draaien om de transversus abdominis, ofwel: het inhouden van de buik. Het begrip ‘to brace’ werd eraan gekoppeld. Het lichaam zet zich letterlijk schrap voor beweging en verstoringen in de balans, om zo de ruggengraat te beschermen.
De McGill Big 3
Om het kaf van het koren voor de core te scheiden, stelde McGill drie oefeningen samen die een net zo gebalanceerde kern van training vormen als het lichaam nodig heeft. Een variant van de crunch, side plank en de bird dog moeten het lichaam een bepaalde ‘stijfheid’ geven, waarmee het zwaar gewicht kan dragen én ermee kan bewegen. Activiteiten waar het lichaam zich moet schrap zetten; zich moet ‘bracen’. McGill vond uit dat atleten in zijn praktijk die met vlag en wimpel slaagden voor zijn tests een stuk minder blessures opliepen. Zo haal jij dezelfde voordelen uit zijn denkwerk:
Stap 1: Wat is je bracen?
De oefeningen van McGill lukken natuurlijk niet als je geen idee hebt wat dit bracen inhoudt. Bracen doe je voornamelijk met je ademhaling, met de Valsalva techniek. Daarbij span je je ademhaalspieren maximaal aan, alsof je hard uitademt, maar je laat geen greintje lucht ontsnappen. Je ademt diep in naar je buik, die daardoor uitzet. Vervolgens probeer je alle lucht die je verzameld hebt door je buikwand naar buiten te duwen.
Andere tips die werken: doe alsof je je oren openmaakt in een vliegtuig; doe alsof je in je buik wordt geslagen; probeer te hoesten zonder dat er lucht uit je neus of mond ontsnapt. Lukt het om deze spanning vast te houden, dan ben je aan het bracen. Dit kun je rustig oefenen door je wijsvinger en duim in je zij te drukken, net onder je onderste ribben. Adem rustig naar je buik en probeer je vingers weg te duwen door de spanning die je maakt.
De McGill Crunch:
- Ga op je rug liggen met één been gebogen en één been plat.
- Leg je handen voorzichtig onder de holling in je onderrug. Dit is een neutrale houding aan te houden. 'Maak niet je buik hol, of druk je onderrug in de grond,' adviseert McGill.
- Adem naar je buik en brace.
- Kom enkele centimeters omhoog met je hoofd en schouders.
- Houdt dit 5 tot 10 seconden vast, voordat je weer ontspant.
Dit is één herhaling, probeer het op te trainen tot je 3 sets van 6-10 herhalingen kan, waarbij je de spanning 10 seconden vasthoudt.
De McGill Side Plank:
- Ga op je zij liggen met gebogen (makkelijker) of gestrekte (moeilijker) benen, steunend op je onderarm.
- Adem naar je buik en brace.
- Til je heupen omhoog en breng je lichaam in een rechte lijn.
- Houdt dit 5 tot 10 seconden vast, voordat je weer naar beneden komt.
Dit is één herhaling, probeer het op te trainen tot je 3 sets van 6-10 herhalingen kan, waarbij je de spanning 10 seconden vasthoudt.
De McGill Bird Dog:
- Ga op handen en knieën zitten. Je handen recht onder je schouders; je knieën recht onder je heupen, loodrecht op de vloer.
- Adem naar je buik en brace.
- Strek je rechterhand en linkerbeen voorzichtig uit, zonder je romp uit positie te laten bewegen.
- Houd dit 5 tot 10 seconden vast voordat je je ledematen terug beweegt. Ga niet naar de startpositie, maar tik met je rechterhand je linkerknie aan. Beweeg vanuit daar weer uit naar de gestrekte positie.
- Herhaal dit 6-10 keer.
- Voer het daarna uit met je linkerhand en rechterbeen samen.
Dit is één herhaling, probeer het op te trainen tot je 3 sets van 6-10 herhalingen kan, waarbij je de spanning 10 seconden vasthoudt.
Core-spanning in de praktijk
Doe je deze oefeningen regelmatig, dan bouw je ‘gebalanceerde, sterke core-stabiliteit, weet McGill. Daarbij kun je het bracen gebruiken bij het deadliften, squatten, benchpressen en vrijwel iedere krachtoefening om stiffness, stabiliteit en full body tension te creëeren. Dat levert alleen niet een hogere kracht-output op, maar verkleint ook nog eens de kans op blessures. Eerst lachen ze je uit omdat je opschept over je McGill Big 3 PR’s, dan staan ze versteld van je PR’s op de originele Big 3 oefeningen in de gym.
Meer uitleg? Die vind je hieronder:
