Como en Men's Health siempre estamos pensando en nuestros lectores, os queremos contar a continuación la mejor manera de hacer unos de los ejercicios más indicados para endurecer nuestros glúteos, como las sentadillas: el hip thrust o empuje de cadera.

    Para ello, hemos pedido a Fabio Angulo, entrenador personal de KeepOnTraining, con la ayuda de David Zaballa, director de la franquicia en la zona de Bilbao y Castro Urdiales, que nos cuente como hacer bien este movimiento, sus variantes, y todas las ideas posibles, para hacerlo en casa con el mínimo material posible.

    Qué es el hip thrust

    El movimiento de hip thrust, también llamado empuje de cadera, es un ejercicio que consiste en la extensión de la cadera en posición de decúbito supino. Un para el tren inferior multiarticular que activa grandes grupos musculares como los core y los glúteos. Y se puede realizar en máquina, con una barra olímpica e incluso con banda elásticas.

    Explicación del ejercicio del hip thrust

    -Pies a la anchura de las caderas

    -Alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera

    -Apoya la espalda en el sofá on el banco de tu gimnasio, justo debajo de las escápulas, el cuerpo hace de ''bisagra'' sobre el apoyo

    -Al elevar la cadera, disóciala de la columna, es decir, intenta que no se eleve el cuerpo desde la espalda.

    -Fija un punto con tu mirada en frente de tus ojos

    -Evita la hiperextensión de la columna

    -Cuando eleves la cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical y tus rodillas y caderas en una misma línea horizontal (formando un ángulo de 90º)

    -Aguanta arriba durante 1'' y contrae tus glúteos

    -Al volver a la posición inicial, al bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento

    -Puedes inspirar (coger aire) abajo y exhalar (soltar aire) arriba

    Qué músculos se trabajan en el hip thrust

    El objetivo principal de la realización del hip thrust es el trabajo de glúteos. Los glúteos están formados por tres porciones: glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio. Los músculos que se activan al hacer un hip thrust son, sobre todo, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Los cuádriceps y los extensores de la columna también de manera indirecta, y los glúteos medio y menor, que ayudan al movimiento.

    La realización del hip thrust muestra una activación muscular, medida por electromiografía, del glúteo mayor muy alta, por lo tanto se convierte en una muy buena opción para fortalecer dicho músculo.

    El glúteo, en su conjunto, es un músculo muy importante. No debemos trabajarlo solo con un fin estético sino también preventivo. Tanto mujeres como hombres debemos hacer hincapié en el fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior del tren inferior. Además, ganar fuerza en los músculos extensores de cadera es realmente importante para realizar acciones hacia arriba y hacia delante (saltar, carrera de velocidad). Ya seas un deportista amateur o de élite, una persona a la que le gusta ''machacarse'' en el gimnasio o una persona que pasa innumerables horas sentado en el trabajo, esta información te interesa.

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    Variantes de hip thrust

    Comencemos con la variante más sencilla. Recordad que uno de los principios del entrenamiento es la progresión, y con este primer ejercicio de hip thrust sobre plataforma estable con tu propio peso corporal aprenderemos los aspectos técnicos fundamentales para más adelante aumentar la dificultad y las cargas.

    En función de tu estado de forma y objetivo, el número de series y repeticiones variará, no obstante podríamos hacer 3 series de 15/20 repeticiones.

    Hip thrust con máquina

    -Apoya la espalda en el respaldo, ajusta el rodillo en la pelvis y los pies en la plataforma con las rodillas flexionadas y separadas, como previa a iniciar el movimiento.

    -Baja la cadera hasta acercar los glúteos al asiento y empuje elevando explosivamente la pelvis hasta volver a la posición inicial.

    -No te excedas con el peso, sobre todo en las primeras repeticiones.

    Hip thrust con barra

    -Colocamos el banco bien pegado a la pared para evitar que se mueva.

    - Sentados delante del banco y con las rodillas dobladas para que nuestro cuerpo quede en un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de las caderas.

    -Apoyamos nuestro peso con la parte de los hombros y las escápulas sobre el banco y elevando las piernas hasta que nuestro tronco este recto.

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    Errores más frecuentes al realizar el hip thrust

    Básico, realizar el movimiento de empuje con el core y no llevar el peso a la punta de los pies. Además, debes realizar un recorrido completo, pero sin hiperextender la cadera. Coloca un peso adecuado para respetar la técnica y notar cómo se activan tus glúteos adecuadamente, con la parte superior de la espalda bien apoyada en el banco. Y, por supuesto, abdominales firmes y espalda recta para evitar lesiones en la zona lumbar. Ah, y ante la duda de cómo entrenar tu tren inferior en casa, apuesta por las sentadillas aéreas.

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    Aumento de la dificultad en tu entrenamiento de glúteos

    Una vez aprendido el gesto técnico podríamos aumentar la dificultad, realizando el ejercicio de manera unipodal (una sola pierna). La ventaja principal de trabajar de esta forma, es que siempre elevas el mismo peso con cada pierna. Cuando ejecutamos ejercicios de manera bilateral (dos brazos o dos piernas) siempre tendemos a realizar más fuerza con nuestro lado dominante. Por ello, nuestro consejo es que no te olvides de trabajar de manera unilateral y evitarás descompensaciones musculares.

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    Ya que tenemos cogido el punto técnico, podríamos añadirle inestabilidad utilizando un fitball. Los ejercicios realizados con plataformas inestables ayudan a trabajar el sistema propioceptivo; activando así otros músculos al mismo tiempo.

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    Añade más peso en tu hip thrust

    Todos los ejercicios explicados anteriormente se podrían dificultar añadiendo peso. Si tenéis material específico en casa o si estáis en un gimnasio podéis realizarlo con peso libre (mancuernas, kettlebell, barra…). No obstante, os dejamos una alternativa para realizar con libros. También podríais utilizar una garrafa de 5 litros de agua.

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    Como recomendación final, recordad que el hip thrust es un ejercicio incómodo con cargas muy elevadas, si nuestro objetivo es generar alta actividad del glúteo mayor, las cargas pesadas no son necesarias. Por lo tanto, utilizaremos cargas bajas en este ejercicio. De hecho con cargas elevadas es desfavorable puesto que no se activa mucho más el glúteo mayor y sí el bíceps femoral.

    El hip press o puente de glúteo puede ser otra variante para activar los músculos de la parte posterior del tren inferior. Os dejamos un pequeño vídeo de tres variantes.

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    La posición de los pies en el hip thrust para glúteos

    Este sencillo truco te servirá para maximizar la contracción de los glúteos, especialmente el glúteo mayor, y consiste en colocar los dedos de los pies hacia afuera. Te permitiría una rotación externa de la cadera, además de la extensión de esta.

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    Gustavo Higueruela

    Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.

    Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.

    Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.

    Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.