Propósito para este 2021: ponernos en forma todavía más. ¿Cómo? Dándole caña a la calistenia, la disciplina fitness que consiste en entrenar utilizando solo nuestro peso corporal. Durante este mes de febrero, @ankecalistenia, @nordinworkout y @sergio_streetworkout nos retan tres días por semana con sus mejores ejercicios. En cada vídeo del #DesafiocalisteniaMH, nos contarán cómo ejecutarlos y algunos consejos básicos para dominar la técnica poco a poco.
Si no has probado antes la calistenia, te va a encantar; y si, por el contrario, forma parte de tus rutinas y sueles entrenar en casa o en el parque con amigos, este es un buen momento para aprender de los mejores. ¡Motivación en vena!
#DesafiocalisteniaMH
Lo fundamental al iniciarse en la calistenia es no agobiarse, progresar poco a poco, conocer más nuestro cuerpo, aprender a controlarlo e ir ganando en fuerza, coordinación y equilibrio. Suena difícil, pero es más sencillo de lo que parece si sigues los vídeos de nuestros expertos. Además, te invitamos a que lo compartas con tus amigos y compañeros de entrenamiento; el sentimiento de comunidad en la calistenia, como en el CrossFit, es muy importante.
Tu rutina mensual
Si consigues completar con éxito este calendario de solo 4 semanas, al terminar febrero seguro que te has enganchado para siempre a la calistenia.
1- La primera semana se trata de entender qué es la calistenia y comenzar con unos ejercicios básicos.
2- La segunda, comenzar con movimientos más complejos.
3- La tercera, ya notaremos que hemos ganado fuerza y equilibrio.
4- La cuarta y última semana, el objetivo es sentirnos de verdad atletas de calistenia.
En principio, para hacer calistenia no necesitas más que las barras del parque, pero también puedes hacerte con material básico para hacer algunos ejercicios en casa, como unas paralelas.
¿Listo entonces? Empecemos con el plan de entrenamiento de calistenia para esta primera semana:
LUNES 1 DE FEBRERO, con Anke
MIÉRCOLES 3 DE FEBRERO, con Sergio
VIERNES 5 DE FEBRERO, con Nordín
LUNES 8 DE FEBRERO, con Sergio
MIÉRCOLES 10 DE FEBRERO, con Anke
VIERNES 12 DE FEBRERO, con Nordin
LUNES 15 DE FEBRERO, con Nordin
JUEVES 18 DE FEBRERO, con Sergio
VIERNES 19 DE FEBRERO, con Anke
LUNES 22 DE FEBRERO, con Anke
MIÉRCOLES 24 DE FEBRERO, con Nordin
VIERNES 26 DE FEBRERO, con Raúl
#Desafiocalistenia MH. Primera semana
LUNES 1 DE FEBRERO: Cómo hacer Tiger Bend Push Ups
"Este ejercicio implica fuerza y coordinación y solo vamos a necesitar el suelo para llevarlo a cabo", explica Anke. En posición de flexión, solo tienes que seguir sus instrucciones. "Abajo, atrás, adelante y arriba". A continuación, añadimos más dificultad con una extensión de tríceps, que "implica más trabajo de coordinación". Fácil, ¿no? Pruébalo, supérate y grábate mencionándonos en tu publicación en redes sociales. ¡Calistenia a tope!
MIÉRCOLES 3 DE FEBRERO: Cómo hacer Tuck Planche
"Vamos a empezar desde algo básico para llegar a un ejercicio bastante avanzado. Empezar desde tuck planche hasta llegar a straddle planche. Para lograrlo, empuje de hombros, glúteos y abdomen bloqueados y encogemos rodillas hacia el pecho, y mantengo los glúteos elevados a la altura de los hombros", explica Sergio Ordóñez, campeón de España e internacional de calistenia.
VIERNES 5 DE FEBRERO: Cómo hacer hindu push up
"Hoy aprenderemos hindu push up para poner a prueba nuestros pectorales, hombros y tríceps. Brazos a la altura de los hombros, pies abiertos o cerrados, forma del cuerpo de montaña y hacemos un fondo. Un ejercicio que podemos complicar un poco más utilizando una silla. Glúteos hacia atrás, y llevamos la coronilla al suelo", comenta Nordin.
#Desafiocalistenia MH. Segunda semana
LUNES 8 DE FEBRERO: Cómo hacer Tuck Advance Planche
"El tuck advance planche es lo mismo, pero bloqueando caderas y con las rodillas hacia atrás. Varias veces para coger bien la técnica", explica Sergio, experto en calistenia con 214 mil seguidores en instagram.
MIÉRCOLES 10 DE FEBRERO: Cómo hacer L-Sit
"La L-Sit consiste en formar una L con todo el cuerpo, flexionando la cadera hasta llegar a colocar las piernas a 90 grados. Manos anchura de los hombros, bloqueo codos, saco chepa, despego el culo y voy extendiendo las piernas hasta marcar los 90 grados", explica Anke, que incide en el trabajo que le vamos a dar al core.
VIERNES 12 DE FEBRERO: Cómo hacer el pino en la pared
"Hoy toca aprender a hacer el pino o handstand. Contra una pared, con manos a la altura de los hombros y los brazos totalmente rectos; expandimos las manos al máximo y buscamos la pared con el impulso. Una vez estemos boca abajo estiramos completamente las extremidades. Para los más avanzados, intentaremos aguantar sin utilizar la pared como muestro en le vídeo, dando pequeños toques contra la pared para separarnos un poco", cuenta Nordin.
#Desafiocalistenia MH. Tercera semana
LUNES 15 DE FEBRERO: Cómo hacer lean planche / frog planche
Progresión a frog planche. Para hacer este ejercicio solo necesitas el suelo, poniendo nuestras manos a la altura de los hombros, y muñecas mirando hacia afuera, unos 90 grados. Y de lean planche, pasaríamos a tuck planche, pero con un movimiento intermedio si no podemos, que es el frog planche. Lo hacemos poniendo nuestros pies por fuera de los codos, apoyando las rodillas como muestra el vídeo cerca de los codos. Nos equilibramos con las manos y, con codos y rodillas juntos, nos elevamos en esa postura. Así iremos cogiendo la fuerza necesaria para avanzar al tuck planche", explica Nordin en el nuevo vídeo de calistenia.
JUEVES 18 DE FEBRERO: Cómo hacer tuck advance a straddle planche
"De tuck advance a straddle planche. Desde postura básica de tuck planche, en este ejercicio es importante mantener alineadas las orejas con la cadera para mantener la postura recta. Abrimos piernas y muy importante mantener las rodillas bien bloqueadas para que pesen menos las piernas", explica Raúl, crack de la calistenia.
VIERNES 19 DE FEBRERO: Cómo hacer de push up to 90º planche
"Flexión y seguido quedarse en plancha y aguantar por lo menos dos segundos. Flexión, vamos hacia adelante y encajamos la plancha. Flexión, meto codos, encajo la plancha y aguanto –explica Anke–. Para trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Y para complicarlo un poco más, abrimos un poco más los codos".
#Desafiocalistenia MH. Cuarta y última semana
LUNES 22 DE FEBRERO: Cómo hacer archer pull ups
"Dominada arquero o archer pull up para trabajar la fuerza unilateral. Consiste en colgarse y hacer una dominada pero yéndonos hacia un lado y luego hacia otro, para implicar más fuerza en un brazo y otro. Lo podemos complicar dándole un poco más de isometría. ¿Cómo? Deslizando la barbilla sobre la barra", explica Anke, crack de la calistenia.
MIÉRCOLES 24 DE FEBRERO: Cómo hacer de L-Sit a tuck planche
"Este ejercicio trabaja todo el tren superior. Para este movimiento necesitamos dos sillas o dos paralelas, porque hacerlo a ras de suelo va a ser muy difícil al pasar las piernas. Combinamos el L-Sit de Anke con el tuck planche de Sergio, pasando de una a otra y acabando de nuevo en L-Sit. Muy sencillo, pero para el que necesitas aguantar un poco la L-Sit, y elevarnos luego poco a poco", explica Nordin en el nuevo vídeo de calistenia.
VIERNES 26 DE FEBRERO. Cómo hacer straddle planche
"Para despedir este desafío toca hacer straddle planche. Primero, el ejercicio básico para empezar y, a continuación, con una pequeña variación: añadiéndole una flexión a la straddle y acabar subiendo a vertical", explica Raúl en el último vídeo de nuestro reto de calistenia.
